Tenha uma vida mais natural!

Aproveite o verão e tenha uma alimentação sadia, e fuja das doenças!

Tenha uma vida mais natural!

Que tal substituir as compras na farmácia por um passeio à feira ou ao supermercado? A idéia atraente faz todo o sentido e tem ganhado cada vez mais adeptos graças aos especialistas em nutrição funcional, dedicados a encontrar formas de prevenir doenças a partir da alimentação. Com um bom cardápio, você adquire antídotos poderosos contra vários males.

Conheça, a seguir, as propriedades de alguns dos principais aliados da boa saúde feminina.

Morango, laranja e papaia: salada contra pressão alta
Essas frutas são ricas em vitamina C, que contribui para estabilizar a pressão sangüínea e manter o nível do colesterol bom, o HDL, lá em cima. A laranja e o mamão papaia ainda têm efeito duplo contra a hipertensão por apresentar elevado teor de fibras que combatem o mal.

O morango, por sua vez, também atende as duas exigências(vitamina C e fibras) e, de quebra, carrega ácido elágico que ajuda a prevenir contra o desenvolvimento de tumores.

Brócolis: ele previne até câncer!
Esse vegetal tem fartas doses de vitaminas A, C e E, substâncias antioxidantes capazes de combater radicais livres e, em contrapartida, prevenir tumores malignos, como o câncer de mama. Os radicais livres aumentam quando se consome muita gordura (diferencie a boa da má gordura) , o que pode alterar a reprodução celular e causar o aparecimento de células cancerosas. "O vegetal também tem grande quantidade de clorofila, que funciona como desintoxicante, fazendo uma limpeza natural no organismo" , explica a nutricionista Juliet Marzalek, de Curitiba.

Uva e vinho: memória implacável
Abuse dos cachos de uva para prevenir doenças do coração, derrame, câncer e proteger a memória. A casca da fruta é rica em flavonóides (resveratol), substância altamente antioxidante, que reduz o envelhecimento do sistema imunológico e das artérias. Também presente no vinho, o resveratol controla a multiplicação celular desordenada, responsável pelo surgimento de tumores.

(veja aqui como melhorar a digestão com a ajuda delas)"Como o vinho tinto fica mais em contato com a casca, ele traz mais vantagens ao organismo do que o branco" , explica a nutricionista Fabiana Honda. Mas calma lá. Nada de exagerar no álcool! (saiba mais sobre as bebidas alcoólicas) Dois cálices diários da bebida bastam para prevenir esses males.

Banana: coração de atleta
A fruta traz minerais aliados do coração. Rica em magnésio e potássio, nutrientes que regularizam a pressão arterial, evitando a hipertensão, varrendo para longe doenças cardiovasculares. Abacaxi, tangerina e tomate são outras fontes de potássio. O magnésio também é encontrado no feijão, batata e na maçã.

Salmão, truta e sardinha: nadando contra o colesterol
São lotados de ômega 3, um ácido graxo presente somente em peixes de água fria, como esses. Ele atende dois requisitos fundamentais para o coração bater a todo vapor: aumenta o HDL, o colesterol bom e reduz o ruim, o LDL. A lista de seus benefícios não pára por aí. Também é responsável por abaixar o índice de triglicérides e a pressão sanguínea, prevenindo contra a aterosclerose, infarto e derrame.
Além disso, pesquisas apontam que o ômega 3 diminui o risco de doenças degenerativas do cérebro, como o mal de Alzheimer; melhora os níveis de serotonina e dopamina no cérebro, substâncias associadas a depressão, e diminui o nível de insulina, impedindo o desenvolvimento do diabetes (entenda como a doença muda seu organismo).
"Mas mesmo com suas vantagens, esse nutriente não deixa de ser uma gordura, o que aumenta a caloria dos alimentos", diz a nutricionista Fabiana Honda. Então, nada de abusar. A quantidade recomendada de consumo é de 100 a 150 gramas de salmão, truta ou sardinha pelo menos três vezes por semana.
Soja: menopausa sem crise
Vá de soja para aplacar os efeitos da menopausa, como as malfadadas ondas de calor, provocadas pelas mudanças hormonais desse período. " Seus componentes funcionais, as chamadas isoflavonas, agem na produção, metabolismo e ação dos hormônios sexuais (conheça os benefícios da terapia sexual).

Isso reduz a concentração de estrógenos livres, conseqüentemente amenizando os efeitos da TPM e menopausa", explica a nutricionista Elizabete Elvira De Paola, da Vital Nutri, de São Paulo. O consumo de pelo menos 50 mg de isoflavonas (três colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia tofu) ajuda na redução das famosas ondas de calor. (viva em paz com seus hormônios)

Óleos de milho, canola e girassol: adeus TPM
Para aplacar os baixo-astral da tensão pré-menstrual, use esses óleos vegetais para regar a saladinha. Eles são ricos em ácido linoléico, uma substância que eleva a concentração de serotonina no organismo. O resultado é uma maior sensação de bem-estar e os efeitos da TPM atenuados.

Castanha-do-pará, avelã e amêndoa: metabolismo tinindo
O grupo das nozes é cheio de qualidades. Traz um mix de nutrientes: potássio, magnésio, fibras, vitamina E e ácido fólico, que reduz a incidência de câncer de mama, depressão e mal de Alzheimer.

Também levam selênio, um potente antioxidante que protege o sistema imunológico; reduz o risco de câncer e regula a tireoxina, hormônio responsável por regular o metabolismo corporal.

Abacate, melão e lombo suíno: rasteira na depressão
Esses alimentos são ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor que promove sensação de bem-estar. Presente nas vitaminas do complexo B, principalmente, na vitamina B6, o triptofano atua como protagonista na combate a depressão (identifique os sintomas desse mal). É encontrado em um cardápio que leva lombo e presunto suíno; nos pães e cereais integrais; leite e iogurte desnatados; queijos; feijão, lentilha, soja, grão de bico, melão, abacate e gérmen de trigo e levedo de cerveja.

Leite, rúcula e espinafre: esquadrão antiosteoporose
Os laticínios ( leite, iogurte, queijo, ricota) e os vegetais verde-escuros (rúcula e espinafre) possuem cálcio, o aliado mais potente para reduzir o risco da osteoporose, doença que provoca o desgaste e enfraquecimento dos ossos. Afeta principalmente as mulheres, devido à queda dos níveis de estrogênio na menopausa. Uma das funções desse hormônio é atuar na proteção do esqueleto. Evite combinar a ingestão de alimentos ricos em cálcio com outros ricos em vitaminas do complexo B, presentes nas carnes, peixes, aves, nozes, soja e feijão. "O mineral dificulta a absorção dessas vitaminas" , explica a nutricionista Juliet Marzalek, de Curitiba.

Recomendação diária do consumo de cálcio

Faixa Etária - 0 a 6 meses
Ingestão adequada (mg/dia) - 210

Faixa Etária - 7 a 12 meses
Ingestão adequada (mg/dia) - 270

Faixa Etária - 1 a 3 anos
Ingestão adequada (mg/dia) - 500

Faixa Etária - 4 a 8 anos
Ingestão adequada (mg/dia) - 800

Faixa Etária - 9 a 18 anos
Ingestão adequada (mg/dia) - 1300

Faixa Etária - 19 a 50 anos
Ingestão adequada (mg/dia) - 1000

Faixa Etária - > 51 anos
Ingestão adequada (mg/dia) - 1200

Faixa Etária - Gestantes e lactantes
Ingestão adequada (mg/dia) - *1000 ou 1300

Fonte: Dietary Reference Intakes 1997
* Menor de 18 anos